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| 【首について】｜【肩について】｜【腕について】｜【腰について】｜【膝について】 【足について】｜【指について】｜【いろいろな体操】｜【その他】 |
 良い姿勢は意識して！ −簡単にできるトレーニング法− |
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| 歩行中や、イス・座敷に座っていると、だんだん姿勢が悪くなる人が多いと思いますが、その姿勢を長時間続けていると、顎を前に突き出して、背中が丸みをおびてきます。遺伝や文化（含家庭内）・食生活もある程度関係しますが、不良姿勢の習慣、靱帯のたるみ、筋緊張によってもおこります。長時間姿勢を保ち続けられる“腹筋”と“背筋”の持久力も必要になります。腹筋には、まっすぐ縦にのびる腹直筋、横腹にある腹横筋（ふくおうきん）、その上におおわれるようにある内・外の腹斜筋（ふくしゃきん）が主にあります。背筋には、背中から見て腰の１番深い層にある腰方形筋（ようほうけいきん）、背骨を両脇から支えている脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、腰から両腕までついている広背筋（こうはいきん）、大腰筋（だいようきん）は腰椎という背骨の両脇から大腿骨・ももの付け根まであり、歩行時に脚を上げるのに重要な筋肉です。これらの筋力と靱帯のバランスが関係して、骨盤の前傾角度が決まります。この角度によって、負担がかかる場所がさまざまになります【図１】。そこで、日頃、簡単にできるお腹から腰までの筋力強化法をしながら、良い姿勢になるようにトレーニング法を紹介します。内臓の圧迫もとれ、しかも姿勢の悪いお子さまからお年寄りまで出来ますので、是非周りの人にも紹介してください。最低で１日３分〜５分を１週間〜１０日続けてみてください。体重の変化はないとは思いますが、骨盤の前傾角度は良いほうに変化すると思います。そのことが良い姿勢に近づくことになり、一部、あるいは数ヶ所にかかっていた負担を、分散する事が出来ることになります。毎日続けるのを忘れてしまっても、思い出したときに行なってみてください。これは基本的に、歩きながら行なったほうが効果は高いと思いますが、イスに長時間座っている時にもそのままで行なってみてください。まずは、左右の肩甲骨を引きよせるように両肩を後ろに引き、胸を突き出すようにしたまま、顔を上に向けてみてください、そこで頭のてっぺんの髪がつかまれているつもりで、顎（あご）をゆっくり下に引いて下さい。この時点で首が伸びている感覚があると思います。その姿勢のまま腹式呼吸をしながら歩くわけですが、開いた両肩の力は少しぬいて軽く手を振りながら歩いて下さい。２歩ぐらいで、すばやく鼻から息を吸いお腹を膨らまし、６〜８歩かけてゆっくりとお腹をへこましながら、口から息を吐き出していきます。お腹がうまくへこませられなかったら、片手や両手をお腹にあてて、押して感覚をつかんでみて下さい。これを１日３分〜５分行なってみてください。 | |
 関節への負担を少なく！ -関節体操- |
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｢変形性膝関節症｣については、テレビや、すでに医療機関にかかられて、ご存知の方が多いかと思います。関節の表面がすりへって痛みや運動障害をおこすものですが、一次性と二次性にけられます。今回ご紹介します一次性は中年以後加齢によって多発し、股関節や指の関節にも発症します。二次性は年齢に関係なく発症するもので、骨折・脱臼・化膿など他の要因が原因となっておこるものをいいます。 一次性である｢変形性膝関節症｣は、生活様式と足の太もも前面の筋肉（筋力）の低下が原因と考えられます。動作の変え始めに痛みがあり、歩くのに慣れると痛みが消え、歩きすぎると痛くなり、休むとまた消えます。しかし膝に“水”が溜まったりしますと、下り坂や階段を降りる時・でこぼこ道などの歩行が不安になります。進行すると関節部の軟骨がすりへって関節の隙間が狭くなり、骨の辺縁がとび出ているような“骨棘”という変形がX線などでは見られます。完全に膝が伸びなくなり、曲げることも制限されて正座ができなくなります。また、運動中にゴリゴリした音を聞くようになり、Ｏ脚やＸ脚といった変形を生じ、痛みのため歩行が困難になります。 根本的な治療法は関節を若返らせることが一番ですが、現在のところ、痛みを和らげそれ以上の進行を出来るだけ遅らせることが治療になります。年配者で関節の破壊がひどい場合、人工膝関節の手術が今では主流のようです。 ふとりすぎと足の屈伸運動や正座をすることは、関節に大きな負担となります。適度な運動による体重減少と、太ももの筋力増強が大切です。温熱療法は血流をよくし、筋肉の緊張をとり関節の痛みをやわらげます。入浴中には、関節に体重をかけずに十分動かして下さい（関節水腫があるときはダメ、入浴も短く）。杖、装具の使用も関節への負担を軽くします。｢変形性関節症｣にかかるのは、長年の間、体重が加わり酷使される関節にとって宿命的なことです。そして、症状が現われた後に無理をすると、かならずといってよいほど悪くなっていくものです。関節にかかる負担をできるだけ少なくすることと、太ももの筋力増強が、予防と治療にとって大切です。 |
 肩や腰をやわらかく！ -肩・腰の体操- |
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○肩の体操○ 1．【図１】 両腕を伸ばして、体の後ろで悪い方の手首をつかみます。この体勢のまま、腕を体から離していきましょう。この時、胸をなるべく張り正しい姿勢を心掛けるとより効果的です。背中にある筋肉を強化し、これにより肩の内回しをスムーズにします。同時に胸を張る事によって姿勢の矯正にもなります。 2．【図２】 【図１】で伸ばした腕を曲げていきます。人によって曲げる角度の違いはありますが、無理のない角度まで引き上げ、その姿勢を十秒程度維持します。この運動も、姿勢はなるべく正しくするように心掛けましょう。 3．【図３】 悪い方の手首をつかみ、肘を伸ばします。悪い方の腕をできるだけ前に引き出すようにし、その姿勢を維持してゆっくりと頭上まで挙げてゆきます。この時、背中はそらさないようにしましょう。痛みを感じる角度まで挙げたら、その位置で10まで数えてからゆっくりおろします。この運動は寝ながらおこなっても結構です。 |
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○腰痛予防と治療のための体操○ 1．【図４】 腰痛体操をする場合の基本的な姿勢は、あお向けに寝た状態で両方の膝を立て、全身の力を抜いた状態から始まります。まずはリラックスできるまで横になり、腹式呼吸を続けましょう。 2．【図５】 次に、両膝を同時に脇(わき)の下に抱え込み、股を開きながら膝が脇の下へつくようにゆっくりとひきつけます。この姿勢を維持することで背中の筋肉が伸び、腰の緊張を取ることができます。 3．【図６】の運動は座って行います。片方の膝をかかえ、脇の下まで引き上げ、十秒ほど維持します。これを左右交互に５回ずつ繰り返します。この時、姿勢を正しくする事を心掛けましょう。太ももの裏にある筋肉はこれによって伸ばされて、軽いストレッチになります。脚の筋肉を緩めることによって、腰の筋肉もリラックスできます。
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